Doğru ve sağlıklı beslenme, pek çok sağlık sorununu önlenmesinin yanında kemik yapısı için de oldukça önemlidir. Özellikle kırıkların, genellikle ileri yaşlarda görülen kemik erimesinin önlenebilmesi ve kemiklerin güçlendirilebilmesi için kalsiyum, magnezyum, potasyum, D vitamini ve omega-3 açısından zengin besinler tüketilmelidir.

Avrasya Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Özgür Ortak, güçlü kemik yapısı için doğru beslenme yöntemlerini açıklıyor.

Güçlü kemik yapısı için anne sütünün önemi

Kemiklerimizin yapısı kolajen adı verilen ve esneklik sağlayan proteinle bu yapıyı sağlamlaştıran kalsiyum ve fosfattan meydana gelir. İleriki yaşlarda, kemik erimesi ve yoğunluğunun azalması ciddi sağlık problemi şeklinde karşımıza çıkar. Dolayısıyla kemiklerin sağlıklı kalabilmesi için çocukluktan itibaren doğru beslenmeye özen göstermemiz gerekir. Hatta birey daha anne karnındayken annenin beslenmesi, çocuktaki kemik yapısını da etkiler. Çocuğun kemik yapısının güçlü olması için anne sütünün gerekliliğiyse tartışılmaz bir gerçektir.

15 ve 30 yaş arası

 kemiklerimizi 

güçlendirmeliyiz

35 yaş sonrası kemik kütlesi yavaş yavaş zayıflamaya başlar. Özellikle kadınlarda menopozla beraber östrojen hormonu azaldığı için buna bağlı olarak kemikler de daha hızlı güçsüzleşir. Dolayısıyla genç yaşlarda doğru beslenme alışkanlıkları edinmemiz, tüm hayatımızı etkileyecek sonuçlar doğurur.

Kalsiyum ve

 fosfor 

kemikler için

 vazgeçilmez ikili

Kalsiyum içeren gıdalar, güçlü kemikler için akla gelen ilk besin grubudur. Kalsiyum yeterli oranda alınmazsa vücudumuz kandaki kalsiyumu dengelemek için kemiklerdeki kalsiyumu tüketir. Dolayısıyla kemik erimesi gibi pek çok rahatsızlık meydana gelebilir.

Kalsiyum oldukça gereklidir ancak tek başına yeterli değildir. Kalsiyumun diğer mineraller ve vitaminlerle birlikte alınması gerekir. Böylece kemik kalitesini artırmada daha etkili olur.

Kemik sağlığı için kalsiyum alımı kadar emilimi de aynı ölçüde önemlidir. Besinlerle alınan kalsiyumun ancak yüzde 50’si emilir. Kalsiyum ve fosfor birlikte çalışan önemli iki mineraldir ve eşit miktarlarda tüketildiğinde emilimleri artar. Protein ve gerekli minerallerin vücuda yeterince alabilmek için et ve süt ürünlerini düzenli olarak tüketmeniz gerekir.

Yararlı vitamin ve 

mineraller kemiklerin 

güçlenmesini sağlar

Kalsiyum: Kemiklerin oluşumunda hayati öneme sahip olan mineraldir.

Kalsiyum içeren besinler:

Süt ve süt ürünleri

Soya fasulyesi

Fıstık, ceviz, badem

Lahana, brokoli

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Balık

Kurutulmuş meyveler

Kuru baklagiller

A vitamini: Kemik gelişimi ve güçlenmesi için oldukça gereklidir.

A vitamini yönünden zengin besinler:

Turuncu renkli besinler

Süt

Yumurta

Balık

Karaciğer

Brokoli

Kivi

Erik ve incir

Magnezyum: Kemik gelişimi ve vücudun işlevi için oldukça önemli bir mineraldir.

Magnezyum

 yönünden zengin

 besinler:

Kuru baklagiller

Yağlı tohumlar

Rafine edilmemiş tahıl taneleri

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Çinko: Vücut için gerekli olan temel bir minerallerden biri olan çinko, sağlıklı kemik gelişimi için gereklidir.

Çinko içeren besinler:

Deniz ürünleri

Kırmızı et

Mantar

Ceviz

Badem

Fındık

Fasulye

Bulgur

Bezelye

Potasyum: Vücuttaki sıvı miktarının kontrolünde önemli rol oynayan potasyum minerali, kemikler için gereklidir. Günlük tüketilmesi gereken potasyum miktarı yaklaşık 3,5 gramdır.

Potasyumdan

 zengin besinler:

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Kabuklu patates

Kuru kayısı

Sakız

Somon balığı

Yoğurt

Avokado.

D vitamini: Fosfor ve kalsiyumun sindirimde kullanılmasını ve emilimini sağlayan D vitamini özellikle gelişim ve güçlü kemik sağlığı için oldukça önemlidir.

D vitamini yönünden zengin besinler:

Balık yağı

Süt ve süt ürünleri

Morina balığı yağı

Sardalya, uskumru, somon, ton balığı

Yumurta sarısı

Tereyağı

Yulaf ezmesi

K vitamini: Kanın pıhtılaşması ve kemik metabolizmasında önemli görevleri bulunan vitamindir.

K vitamini yönünden zengin besinler:

Yeşil yapraklı sebzeler

Bürüksel lahanası

Maydanoz

Şalgam

Pancar yaprağı

Bamya

Marul

Brokoli

Kuşkonmaz

Tahıllar

Tereyağı

Peynir

Yumurta

Karaciğer

Soya fasulyesi

Yeşil çay

Kivi

Yaban mersini

Kuru erik

Havuç      HABER MERKEZİ