Günlük uyku ihtiyacı bireyler arasında değişkenlik gösterir. Ortalama bir insanın yaşamının üçte biri uykuda geçer, ki bu süre göz ardı edilemeyecek kadar önemlidir.

Yetişkinler genellikle 7-9 saat uyku ile ihtiyaçlarını karşılayabilirken, yaşamın ilk yıllarında bu süre 12-18 saat arasında değişir. Çocuklar için, 12-35 aylık dönemde 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erişkinler için ise 6-7 saat uyku önerilir.Zamanla, yaşamın ilk yıllarındaki gibi uzun uyku süreleri azalır. Uyku ihtiyacı, 45 yaşından sonra azalma eğilimi gösterir ve 6,5 saate kadar düşebilir. Bu dönemde uykuya dalma süresi artma eğilimindedir

Peki Kaliteli Uyku İçin Neler Yapılmalıdır?

-Akşamları hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat bırakın.

-Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.

-Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.

-Vücudun biyolojik saatinin düzeni için her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. 

-Uykuya geçişte size neyin iyi geldiğini deneyerek öğrenin. Bazı insanlar uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken bazıları ise hafif bir müzik sesiyle veya belirli seslerle daha kolay uyurlar.

-Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarınızı bırakarak "dijital detoks" yapın.

-Haftada en az üç gün hafif egzersizler yapmaya çalışın. Egzersiz vücut ısısını yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer. Dolayısıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylaştırırken, stresli ve olumsuz geçen bir gün sonunda aşırı yorgunluk sanılanın aksine uykuya dalmayı güçleştirebilir.

-Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün. 

-Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten sonra şekerleme yapmayın.

-Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da düzenli bir uyuma uyanma saatini sürdürün.

-Öğleden sonra kafein tüketmeyin gün içindeki kafein tüketiminizi sınırlandırın.

-Yatmadan biraz önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.